기초대사량 계산기 무료 공유 및 사용법 이해하기

매년 새해가 되면 많은 사람들이 다이어트를 계획합니다. 체중을 효율적으로 줄이기 위해서 본인의 기초대사량을 알고 있는 것이 중요합니다. 이는 우리 몸이 아무것도 하지 않고 휴식을 취할 때 에너지를 소모하는 양을 의미합니다. 이를 위해 알아야 할 기본적인 공식과 사용법 및 계산기 적용이 가능한 사이트 정보를 공유하겠습니다.

 

기초대사량 계산기 무료 공유 및 사용법 이해하기

정의

이는 기초대사율이라고 불리기도 하며, 영어로는 'Basal Metabolic Rate'로 표기됩니다. 줄여서 BMR로 표현합니다. 기초대사량은 잠자고 있을 때와 같이 우리가 완전히 휴식을 취하는 동안의 대사율을 의미합니다. 

 

많은 사람들이 격렬히 활동하거나 신체를 움직일 때에만 에너지가 소모된다고 생각하지만 실제로는 그렇지 않습니다. 하루 시간 중 대부분은 아무것도 하지 않는 경우가 많으며 이 과정에서도 신체는 에너지를 소비합니다.  그 양은 총칼로리의 약 70%입니다.

음식을 먹고 쉬면서 소화를 하는 과정에서도 신체는 칼로리를 소모하고, 생명 유지를 위한 호흡 과정 및 수명 중에도 에너지를 소모합니다. 혈액이 몸속으로 대사 되는 과정 및 체온 유지 과정 역시 포함됩니다.

 

기초대사량 계산법

1. 해리스 베네딕트 공식

이는 해리스 베네딕트 방정식(HBE)으로 불리며, 1984년 239명의 정상 피험자에서 얻은 간접 열량 측정 데이터 파생 연구를 통해 도출된 공식입니다.

 

이 공식은 신장, 체중, 연령 및 성별을 사용하여 기초 대사율을 결정합니다. 이러한 변수를 사용한 기초 대사율 계산 결과는 추정치이지만 대부분의 사람들에게 상당히 정확할 것입니다. 남성과 여성의 계산 값은 다릅니다. 다음과 같습니다.

• 남성 기초대사량 계산 :  66.5 + (13.75 × 체중[kg]) + (5.003 × 키[cm]) – (6.775 × 연령[세])
• 여성 기초대사량 계산 : 655.1 + (9.563 × 체중[kg]) + (1.850 × 키[cm]) – (4.676 × 연령[세])

 

2.  해리스 베네딕트 수정 공식

이는 건강한 개인의 BMR을 계산하는데 적합한 공식이며, 오차 범위는 +/-14% 범위입니다. 

• 남성 기초대사량 : 88.362 + (13.397 × 체중[kg]) + (4.799 × 키[cm]) – ( ​​5.677 × 연령[세])
• 여성 기초대사량 계산 : BMR = 447.593 + (9.247 × 체중[kg]) + (3.098 × 키[cm]) – (4.330 × 연령[세])

 

3. 미플린 세인트 조르(Mifflin St Jeor) 공식

해리스-베네딕트 방정식이 기초대사율을  5% 정도 많은 수치를 반영하였다고 주장하면 만들어진 새로운 예측 방정식입니다. 이 공식은 현재 널리 사용되고 있으며 실제 BMR에 대한 더 가까운 추정치를 제공하는 것으로 보입니다.

• 남성 : (10 × 체중[kg]) + (6.25 × 키[cm]) – (5 × 연령[세]) + 5
• 여성 : (10 × 체중[kg]) + (6.25 × 키[cm]) – (5 × 연령[세]) – 161

 

4. 캐치-맥아들 공식

위의 공식들에는 제지방량이 포함되어 있지 않습니다. 하지만 제지방량 역시 기초대사율에 어느 정도 영향을 주기 때문에 이를 수정하여 보완한 방정식입니다. 이는 제지방량을 도출해야 하기 때문에 계산 시 한 단계의 과정을 더 도출해야 합니다. 

 

4-1. 체지방 계산 공식

1. 남성(LBM) : 0.407 × 체중[kg] + 0.267 × 신장[cm] – 19.2
2. 여성(LBM) : 0.252 × 체중[kg] + 0.473 × 신장[cm] – 48.3

(LBM계산기)

 

4-2.Katch-McArdle공식

위 체지방 수치가 나오면 이 방정식에 연결하여 BMR을 수치화합니다.

• BMR = 370 + (21.6 × 제지방량[kg])

 

기초대사량 계산기 공유

위의 공식들 중 가장 흔하게 사용하는 계산법은 '헤리스-베네딕트' 공식과 '미플린 세이트 조르' 공식을 활용한 방법입니다. 수치들을 직접 대입하여 계산하는 과정이 복잡할 수 있습니다. 따라서 편하게 체중, 신장, 연령 정도의 값만을 대입하여 원하는 결과 값을 얻을 수 있는 계산기를 바로 쓸 수 있도록 아래에서  공유하겠습니다.

 

계산기 사이트

캐치- 맥아들 공식을 제외한 '헤리스-베네딕트 및 수정 공식', Mifflin St Jeor 공식을 바로 적용이 가능합니다. 사용법은 다음과 같습니다

• 계산기(https://www.thecalculatorsite.com/health/bmr-calculator.php) 있는 곳 이동
• 성별 선택
• BMR 방정식 선택 : 원하는 공식의 방정식을 체크해 주세요
• 나이 입력
• 키 입력 : 신장을 대입합니다. 피트 옆의 센티미터 단위로 변환해 주어여 합니다.
• 무게 입력 : 체중을 넣어 줍니다. KG 단위로 변환해야 합니다.
• 활동 수준 선택 : 이는 일정 활동량에 따른 평균 일일 칼로리 소모량을 구하기 위한 값입니다.  활동 설정에 따라 기초대사율을 포함한 결과 값이 나옵니다.

최종 결과 값은 기초대사량과 칼로리와 활동 수준에 따른 칼로리가 표시됩니다.